Het belang van Omega 3 vetzuren in de voeding

Het belangrijkste in het kort

• Omega-3 vetzuren worden beschouwd als essentiële vetzuren omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je moet ze via voeding of supplementen binnen krijgen.
• Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het goed laten functioneren van het membraan, het omhulsel van hersencellen.
• Meer dan 60% van de hersenen bestaat uit vet en het omega-3 vetzuur DHA (docosahexaeenzuur) maakt hier ongeveer 10-15% van uit.
• Deze vetzuren verlagen de hoeveelheid vet (triglyceriden) in het bloed.
• Omega-3 ondersteunt de gezonde werking van de hersenen.
• Je kunt voldoende omega-3 binnenkrijgen uit voeding als vette vis, noten en zaden, en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie.
• De verhouding omega-3 en omega-6 is belangrijk

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten. Ze passen in een gezonde voeding. Omega-3 vetzuren worden ook wel essentiële vetzuren genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus via je voeding binnenkrijgen.

Er zijn drie soorten omega-3 vetzuren:

1. Alfa-linoleenzuur (ALA): ALA is een plantaardig omega-3 vetzuur dat voorkomt in bepaalde zaden, noten en plantaardige oliën. ALA komt voor in onder andere sojabonen, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en koolzaadolie.
   ALA wordt in je lichaam omgezet in de andere twee vormen van omega-3, EPA en DHA. Dit omzettingsproces is echter inefficiënt bij mensen. Gemiddeld wordt slechts 1-10% van ALA omgezet in EPA en 0,5-5% in DHA.
2. Eicosapentaeenzuur (EPA): EPA zit in vette vis zoals zalm, makreel, sardines en forel. Het zit ook in visoliesupplementen, samen met docosahexaeenzuur (DHA).
3. Docosahexaeenzuur (DHA): DHA komt voor in vette vis zoals zalm, tonijn (blauwvintonijn bevat tot 5 keer meer DHA dan andere soorten tonijn), sardines, schelpdieren en haring. DHA is een bestanddeel van elke cel in je lichaam. Het komt met name voor in hersenen en ogen.

Voor mensen die geen vis eten zijn zeewier en algen goede plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren. Zeewier en algen leveren ook EPA en DHA. Omdat vissen zelf geen EPA en DHA kunnen produceren, krijgen ze die binnen door microalgen te eten. Algen zijn dus de bron van de omega-3 vetten in vis.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van Omega-3 vetzuren?

• Omega-3 vetzuren maken deel uit van het celmembraan, het beschermend omhulsel van de cel. Het celmembraan is een uiterst dun vliesje dat zorgt voor een scheiding tussen de cel en zijn omgeving. Als je voldoende omega-3 in je voeding hebt, worden ze een onderdeel van de celmembraan. Dit is belangrijk omdat het helpt om het celmembraan flexibel te houden en goed te laten werken.
• Er zijn sterke aanwijzingen dat omega-3 vetzuren het triglyceridengehalte in het bloed aanzienlijk kunnen verlagen. Een te hoog triglyceridengehalte in het bloed draagt (net als cholesterol maar in mindere mate) bij aan slagaderverkalking en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
• Omega-3 vetzuren, met name DHA, zijn belangrijk voor de hersenen omdat ze een belangrijk deel van de structuur ervan uitmaken. DHA is een fundamentele bouwsteen voor hersencellen, vooral in de buitenste membranen. Het helpt de vloeibaarheid van de membraan te verbeteren, waardoor een betere communicatie tussen hersencellen mogelijk is.
• DHA ondersteunt de hersenfunctie en het gezichtsvermogen van baby\’s en kinderen. De gezondheidsvoordelen van DHA worden bereikt met een dagelijkse dosis van 250 mg.

Kan ik voldoende Omega 3 alleen uit voedsel halen zonder supplementen?

Ja, het is mogelijk om alleen door voeding aan je dagelijkse behoefte aan omega-3 te voldoen. Omega-3 vetzuren komen in verschillende voedingsmiddelen voor:

• Vette vis: Vette vis zoals zalm, makreel, sardines, haring en forel behoren tot de beste natuurlijke bronnen van omega-3. Het advies is daarom om 2 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Vette vis zoals ansjovis, haring, makreel, zalm, sardines, blauwvintonijn bevat veel omega-3 vetzuren.
• Lijnzaad: Lijnzaad en lijnzaadolie zijn plantaardige bronnen van ALA (alfa-linoleenzuur). Je kan gebroken lijnzaad toevoegen aan ontbijtgranen, smoothies of baksels.
• Chiazaad: Chiazaad is een andere uitstekende plantaardige bron van ALA. Je kan het toevoegen aan yoghurt, havermout of er chia pudding mee maken.
• Walnoten: Walnoten bevatten veel ALA. In 100 gram walnoten zit al 8,7 gram ALA. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2-3 gram ALA per dag. Je hebt dus maar 30 gram walnoten per dag nodig.
• Algenolie: Algenolie is afkomstig van algen en is een plantaardige bron van EPA en DHA. Het is een goede keuze voor mensen die geen vis of visoliesupplementen consumeren.

De verhouding omega-3 en omega-6 is belangrijk

Om omega-3-vetzuren goed in het lichaam te laten werken, mag onze voeding niet te veel omega-6-vetzuren bevatten. Het omega 6-vetzuur linolzuur zit in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten.

Waarom is een goede balans tussen omega-3 en omega-6 zo belangrijk. Omdat onze stofwisseling omega-6- en omega-3-vetzuren verwerkt met behulp van hetzelfde enzym. Als alle enzymen ‘bezet’ zijn met omega-6-vetzuren, kan het lichaam omega-3 niet opnemen.

Tegenwoordig bevat onze voeding gemiddeld 10 tot 20 keer meer omega-6- dan omega-3-vetzuren. De verhouding Omega-6 en Omega-3 zou eigenlijk tussen de 1:1 en 5:1 moeten liggen.

Bloedonderzoek bepaalt de Omega-index

Bloedtests kunnen worden gebruikt om iemands Omega-3 Index te bepalen. De Omega-3 Index is een meting van de hoeveelheid EPA en DHA in de membranen van rode bloedcellen. Deze index wordt gebruikt om de omega-3-status van een persoon te beoordelen.

De Omega-3-index wordt meestal uitgedrukt als een percentage van de totale hoeveelheid vetzuren in de membranen van de rode bloedcellen. Het geeft waardevolle informatie over de omega-3-inname van een persoon over een langere periode, omdat het de eetgewoonten over meerdere weken tot maanden weerspiegelt.

Deze test kan bepalen of iemand voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt via de voeding of dat suppletie nuttig kan zijn. Een Omega-3-index van 8 tot 11 procent wordt als optimaal beschouwd.

Als je geen vis eet, is een omega 3-supplement dan voldoende?

Als je geen vis eet, kan een omega-3-supplement zoals vloeibare visolie je voorzien van een geconcentreerde bron van EPA en DHA. Dit kan een geschikt alternatief zijn voor omega-3 vetzuren uit vis.

Het is echter belangrijk om een paar dingen in gedachten te houden:

1. Raadpleeg je arts: Voordat je met een nieuw supplement begint, is het raadzaam om je arts of een voedingskundige te raadplegen. Zij kunnen je specifieke voedingsbehoeften en gezondheidstoestand beoordelen om te bepalen of een omega-3-supplement geschikt voor je is.
2. Kies een kwalitatief hoogwaardig supplement: Als je ervoor kiest een omega-3-supplement te nemen, kies dan voor een gerenommeerd en kwalitatief hoogstaand product. Kijk voor visolie die zowel EPA als DHA bevat, en houd rekening met factoren als zuiverheid en duurzaamheid.
3. Zorg voor een evenwichtig voedingspatroon: hoewel supplementen nuttig kunnen zijn, mogen ze geen vervanging zijn voor een uitgebalanceerde voeding. Gevarieerde voeding bevat voedingsmiddelen uit de volgende groepen: fruit, groenten, zuivel, granen en eiwitten.
4. Overweeg andere plantaardige bronnen: Voeg naast een omega-3-supplement ook andere plantaardige bronnen van ALA, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad, toe aan je voeding. Deze kunnen bijdragen aan je totale omega-3-inname.
5. Laat je omega-3-waardes controleren: Overweeg indien mogelijk periodieke bloedonderzoeken om je omega-3-waardes te onderzoeken en ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt. Dit kan vooral belangrijk zijn als je specifieke gezondheidsproblemen hebt of een of dieet volgt.Houd er rekening mee dat individuele behoeften kunnen variëren op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, gezondheidsstatus en specifieke dieetbeperkingen. Een arts of diëtist kan je persoonlijke advies geven.

Omega-3 dosering: Hoeveel EPA en DHA moet ik nemen?

De omega-3 behoefte varieert van persoon tot persoon. Veel factoren (leeftijd, geslacht, dieet, gezondheidstoestand, blootstelling aan gifstoffen, enz.) spelen een rol bij de hoeveelheid meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren die iemand nodig heeft voor een optimale gezondheid. In het licht hiervan zijn we van mening dat de EPA+DHA-aanbevelingen waar mogelijk gebaseerd moeten zijn op individuele omega-3-behoeften.

We raden iedereen aan om bloedtesten te laten doen en samen te werken met een arts die gepersonaliseerde aanbevelingen kan doen op basis van individuele behoeften. Bij gebrek aan tests hebben voedingsexperts echter dagelijkse aanbevelingen gedaan op basis van de levensfase en de gezondheidstoestand.

• Gezonde baby\’s en peuters (0-4 jaar): 500 tot 800 mg EPA+DHA per dag
• Gezonde kinderen (4-12 jaar): 2000 mg EPA+DHA per dag
• Gezonde jongeren (leeftijd 13-18): 2000-3000 mg EPA+DHA per dag
• Gezonde volwassenen (leeftijd 18+): 3000-4000 mg EPA+DHA per dag