Intervaltrainingen zijn zwaarder dan constant op één hartslag sporten. En tegelijkertijd zijn intervaltrainingen ook nog eens een stuk effectiever! Vaak zijn we druk en hebben we een overvolle agenda. Maar om dan nou minder te gaan bewegen is naar onze mening niet de beste oplossing. Gezondheid is een belangrijke prioriteit voor de mens. Dus gooi de smoesjes in de prullenbak en ga intervaltrainingen doen. Met deze trainingen ben je namelijk relatief kort aan het sporten en tegelijkertijd is het ook nog eens de meest effectieve trainingsvorm die er bestaat.
Wat is een intervaltraining?
Intervaltrainingen worden ook wel HIIT-trainingen genoemd. Het doel van dit soort trainingen is om in korte tijd een hoge inspanning af te wisselen met rustpauzes, oftewel intervallen. Deze trainingen vragen veel van het menselijk lichaam waardoor je zo’n type training niet heel lang hoeft uit te voeren om het gewenste effect te krijgen. De hoge inspanningen zorgen ervoor dat je hartslag snel omhoog gaat. Vervolgens krijg je een korte rustpauze, maar net niet kort genoeg, om op adem te komen. Je hartslag blijft dus een dusdanige hoogte houden, om op deze manier je conditie binnen een mum van tijd aanzienlijk op te gaan bouwen.
Waarom een HIIT-training doen?
Je kan dit soort trainingen voor allerlei doeleinden gebruiken, denk aan afvallen, spiermassa opbouwen, sterker worden, conditie verbeteren. Met een intervaltraining bereik je al deze doelen tegelijkertijd! Om deze reden zijn de trainingen ook enorm populair geworden bij zowel jonge als oudere mensen. Als het goed is heb je na een korte workout van 20 tot maximaal 30 minuten een voldaan gevoel en heeft je stofwisseling een enorme boost gekregen. Hieronder lees je een aantal voordelen van intervaltrainingen.
Intervaltrainingen kosten minder tijd
Intervaltrainingen kosten minder tijd om effectief te zijn. Het kost minder tijd om dezelfde effecten te bereiken ten opzichte van langdurige trainingen, denk aan een flink aantal uur fietsen, hardlopen, zwemmen, etc. Een cardio sessie op één tempo kan soms wel langer dan één uur in beslag nemen. Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat je met 20 minuten intervaltraining hetzelfde effect kunt behalen dan wanneer je een normale duurtraining uitvoert van 90 minuten. In veel onderzoeken waren de deelnemers die wekelijks intervaltrainingen uitvoerden slechts 20% van de tijd kwijt ten opzichte van degenen die de traditionele conditietrainingen deden. Met traditionele trainingen bedoel ik cardio op een constant tempo zonder versnellingen en hartslagverhogingen/verlagingen.
Train hoe jij dat zelf wil
Je hebt veel verschillende intervaltrainingen en het voordeel is dat je HIIT met alle sporten uit kunt voeren. Je kan zelf bepalen hoe lang een interval duurt en welke oefening je doet. Als je ervaren bent kan je de intervallen langer maken en/of de rustpauzes korter houden. Op deze manier kan je een intervaltraining aanpassen naar het gewenste niveau. Een intervaltraining kan iedereen dus doen. Daar kan je dus geen excuus voor bedenken!
Je conditie gaat sneller vooruit met intervaltrainingen
Het is wetenschappelijk bewezen dat je met 2 weken intervaltrainingen dezelfde resultaten op het gebied van conditie kan bereiken dan in 6 tot 8 weken duurtraining (bijvoorbeeld hardlopen of fietsen op één tempo). Als je één tot twee intervaltrainingen per week doet is je conditie al na enkele trainingen een stuk beter geworden.
Intervaltrainingen zijn goed voor je hart, longen en bloedvaten
Door HIIT-trainingen, oftewel intervaltrainingen gaat je hartslag snel omhoog. Je hart is ook een spier die getraind wordt. Daarom is het gezond voor je hart en bloedvaten dat je afwisselend actief bent in combinatie met rustpauzes. Deze wisselende inspanningen zorgen er telkens weer voor dat je lichaam niet aan één tempo kan wennen. Je VO2max wordt op deze manier sterk verbetert en kan al na 6 intervaltrainingen zijn verdubbeld. De VO2max is de hoeveel zuurstof die jouw lichaam in een bepaalde tijd kan transporteren en verbruiken, tijdens fysieke inspanning.
Je vetverbranding versnelt en je creëert een afterburn effect
Intervaltrainingen zijn heel zwaar. Dit kost je lichaam simpelweg veel energie. Daardoor gaat de stofwisseling = vetverbranding aanzienlijk omhoog. Je lichaam zal dus meer calorieën verbranden tijdens een HIIT-intervaltraining. Omdat je veel vraagt van je lichaam verbrandt je lichaam na de training ook calorieën. Bij het doen van spierversterkende intervaltrainingen is je afterburn effect ‘nog’ groter. Dat is dus ook mijn advies om nog meer effectiviteit te krijgen van een training. Tot wel 24 uur na een intervaltraining worden extra calorieën verbrandt. Moet je dus eens voorstellen dat je ’s avonds lekker op de bank zit, maar ondertussen je lichaam nog calorieën aan het verbranden is van de training in de ochtend of middag.
Je lichaam wordt strakker en sterker
Als je een goede intervaltraining hebt gedaan, ben je als het goed is flink vermoeid! Omdat het relatief korter trainen is dan duurtraining, hoef je niet minder moe te zijn. Integendeel zelfs. Je bent constant hard aan het werk. Je lijdt pijn, je hapt naar adem en gaat flink kapot tijdens deze intervaltrainingen. Daarnaast is het mentaal ook nog een uitdaging, maar hou je doel voor ogen en je wordt er echt voor beloond. Je lichaamsbouw verandert in positieve zin, de conditie wordt snel verbetert en je immuunsystemen wordt sterker.
Hoe ziet een intervaltraining eruit?
Start eerst met een goede warming-up. 10 minuten op een rustig tempo wandelen, hardlopen of bijvoorbeeld fietsen. Ook kan je jumping jacks doen, wat lichte spierversterkende oefeningen zoals squatten op herhalingen. Vervolgens kan je gaan starten met de intervaltraining.
Tabata trainingsvorm
Intervaltrainingen zijn heel divers. Zo kan je zelf de seconden gaan bepalen op basis van hoe getraind je bent. Tabata is een bekende vorm van een intervaltraining, je wisselt hier namelijk korte werksetjes of met korte rustpauzes. De formule van een tabata-training is eenvoudig. Je wisselt 20 seconden werksetjes af met 10 seconden rust. Voer de oefening dus gedurende een 20 seconden uit met een hoge intensiteit. Rust gedurende 10 seconden uit en doe dan weer een 20 seconden werksetje. Herhaal deze werksetjes voor 8 rondes. Je bent dus 8 werksetjes van 20 seconden aan het doen met tussendoor maar 10 seconden rust.
Voor een tabata heb je enkel een oefening en een timer voor nodig. Daarnaast vind ik het persoonlijk altijd wel fijn om een muziekje erbij te hebben. Een workout album om in de juiste mood te komen. De meest voorkomende tabata oefeningen zijn squats, burpees, push-ups en mountain climbers. Oefeningen met kettlebells zijn ook populair, denk aan een kettlebell swing. Als laatste vind ik boksen ook heerlijk om in een tabata trainingsvorm te gebruiken.
Heel veel succes toegewenst!
Wil je nog meer lezen over HIIT, lees dan verder via onderstaande Link:
https://www.fitliving.nl/droog-trainen-kies-voor-een-hitt-training/